Das beste Essen für einen gesunden Rücken

So vermeiden Sie Rückenschmerzen & Co.

29.04.2021

Egal ob eine leichte Verspannung, ein eingeklemmter Nerv, Probleme mit der Bandscheibe oder gar Osteoporose: Rückenschmerzen können auf viele Arten auftreten. In diesem Beitrag wollen wir das Thema genauer beleuchten und prüfen, ob es Lebensmittel gibt, die uns bei der Therapie von Rückenbeschwerden unterstützen können.

Von Dr. Kathrin Vergin – Ernährungsexpertin Meridian Spa & Fitness

Egal ob eine leichte Verspannung, ein eingeklemmter Nerv, Probleme mit der Bandscheibe oder gar Osteoporose: Die Arten, wie Rückenschmerzen auftreten, sind vielfältig. Fast 75% der Bevölkerung kennen Rückenbeschwerden sehr gut aus eigener Erfahrung¹, daher kann man Rückenschmerzen fast schon zur Volkskrankheit Nummer 1 zählen. In diesem Beitrag wollen wir das Thema „Rücken“ genauer beleuchten und prüfen, ob es Lebensmittel gibt, die uns bei der Therapie von Rückenbeschwerden unterstützen können.

Ursachen und Symptome

Rückenprobleme und die moderne Lebensweise stehen häufig in direktem Zusammenhang. Denn Bewegungsmangel, Übergewicht und Stress können Muskelverspannungen auslösen, die sich wiederum in Form von Schmerzen im Rücken bemerkbar machen. Darüber hinaus können auch verschiedene krankhafte Veränderungen (z. B. Bandscheibenvorfall) Beschwerden begünstigen. Fest steht: Rückenschmerzen gehen häufig mit entzündlichen Prozessen einher! Auch wenn Rückenschmerzen in den meisten Fällen als Folge einer Muskelverspannung auftreten, ist es möglich, dass der Schmerz im Rücken grundsätzlich auch als Symptom einer Grunderkrankung bzw. einer krankhaften Veränderung auftritt. Zu den relevanten Krankheitsbildern zählen:

  • Hexenschuss (Blockierung einer oder mehrerer Wirbelgelenke, z. B. durch falsches Heben) 
  • Bandscheibenvorfall 
  • Reizung des Ischias-Nervs
  • Osteoporose
Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Stoffwechselerkrankung der Knochen, bei der immer mehr Knochengewebe abgebaut wird (Knochenschwund). Häufig sind die Symptome Rückenschmerzen oder auch Knochenbrüche. Die primäre Osteoporose tritt im höheren Alter sowie nach den Wechseljahren auf, oft ausgelöst durch Östrogenmangel. Eine sekundäre Osteoporose ist die Folge von anderen Erkrankungen oder von Medikamenten (Schilddrüsenüberfunktion, Kortison etc.).

Was hat das mit der Ernährung zu tun?

Es gibt Hinweise darauf, dass Rückenschmerzen weitaus mehr mit der Ernährung zu tun haben, als bisher angenommen². Betrachten wir, wie sich das Ernährungsverhalten der Gesellschaft im Laufe der Zeit verändert hat, dann steht dies oft auch in einem direkten Zusammenhang mit den Veränderungen des Angebots. Viele Lebensmittel sind heute verarbeitet, beinhalten Inhaltsstoffe, die wir nur schwer aussprechen können oder sind allgemein eher zu süß oder zu fettig. Hinzu kommt, dass wir in einer Gesellschaft leben, in der Nahrung im Überfluss vorhanden ist und wir somit oftmals mehr essen als nötig. Das bedeutet für unseren Rücken: Es kommt immer mehr zu überschüssigen Pfunden auf den Hüften und die rufen oftmals eine ganze Reihe von Beschwerden hervor. Der Grund dafür: Unsere Bandscheiben, die als elastische Puffer zwischen den Wirbelkörpern in der Wirbelsäule fungieren, sind bei starkem Übergewicht einem dauerhaften Druck ausgesetzt. Sie können sich dadurch nicht ausreichend regenerieren und das Risiko für Bandscheibenvorfälle erhöht sich³.

Wer Übergewicht abbaut und sich dabei gesund und vollwertig ernährt, tut deswegen auch seinem Rücken etwas Gutes. Für unseren Rücken ist vor allem die ausreichende Aufnahme von Kalzium und Vitamin D wichtig, um der oben genannten Osteoporose vorzubeugen.

Wofür brauchen Knochen Kalzium und Vitamin D?

Kalzium bildet dabei den wichtigsten Knochen-Baustein – knapp 100% des im Körper befindlichen Calcium sind im Knochen gebunden. Wenn ein Mangel an Calcium im Blut vorliegt, wird das Calcium aus dem Knochen freigesetzt, was allmählich zulasten der Knochenfestigkeit geht. Für einen stabilen Knochen werden aber unter anderem noch  Magnesium, Zink und Kupfer sowie die Vitamine D, K, C, B6, B12, Folsäure und Aminosäuren (neben Hormonen) benötigt. Vitamin D ist neben der Versorgung mit Calcium besonders wichtig, denn es fördert beispielsweise die Calcium-Aufnahme aus dem Darm und den Kalzium-Einbau in den Knochen⁴.

Rund 1.000 Milligramm Kalzium am Tag sollte man zu sich nehmen, aber nicht mehr als 1.500 Milligramm. Denn zu viel Kalzium kann zu Gallen- und Nierensteinen sowie zu Magengeschwüren und Nierenverkalkung führen.

Den Vitamin-D-Bedarf schätzt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf täglich 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D, das entspricht knapp 1.000 Einheiten / pro Tag⁵.

Zur Basistherapie der Osteoporose wird die Gabe von 1000-1500 mg Calcium und 400-800 I.E. Vitamin D3 empfohlen.

Dies sollte aber immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden und es sollte immer auf eine „Eigenbehandlung verzichtet werden! Diese Angaben stellen keine Behandlungsempfehlung dar! Beide Werte lassen sich sehr gut im Blutbild beim Hausarzt bestimmen und die Dosierung auf diese Ergebnisse anpassen.

Welche Lebensmittel sind gesund für unseren Rücken?

Die täglich empfohlene Menge an Kalzium kann man etwa mit folgendem Speiseplan erreichen: 150 Milliliter fettarme Milch, 150 Gramm Joghurt, 60 Gramm Käse, 200 Gramm Brokkoli und 500 Milliliter kalziumreiches (mehr als 150 mg/l) Mineralwasser. Sinnvoll ist es, die Kalziumaufnahme gleichmäßig über den ganzen Tag zu verteilen. Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Rucola liefern im Durchschnitt 80 mg Kalzium pro 100 g. Lauch, Fenchel und Sellerie sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten.

Und wo finden wir Vitamin D? Vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie z. B. fettreiche Fische (Makrele, Lachs oder Hering). Etwas weniger Vitamin D kann man aus Leber, Innereien oder Eiern beziehen. Vitamin D findet sich aber nicht nur in Fleisch. Sondern auch in Sprossen und Löwenzahn, Steinpilzen und Shiitake Pilzen, Haferflocken oder Süßkartoffeln.

Tolle Rezepte zum Thema Rückengesundheit und Osteoporose finden Sie hier.

¹ Rheumaliga Schweiz: Rückenreport Schweiz 2011. Zürich, 2011
² http://www.rheumaliga.ch/Rueckenschmerzen
³ Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. - Tous droits réservés
⁴ OSD e.V.
⁵ Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

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