Rezepte für einen starken Rücken

Vitaminreich, alltagstauglich & lecker

21.04.2021

Neben einer kräftigen Muskulatur kann auch die Ernährung viel dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern. Folgende Rezepte stecken voller Lebensmittel und Vitamine, die für einen gesunden Rücken besonders wichtig sind.
Linsensalat mit Balsamico
Zutaten (für 1 große Schüssel)

250 bis 300 g Linsen nach Wahl (gekocht oder roh)
1 Möhre
eine kleine Zucchini
eine Paprika in der Farbe Ihrer Wahl
eine Handvoll kleine Tomaten
1 bis 2 kleine rote Zwiebeln (je nach eigenem Geschmack)
italienische Kräutermischung
½ Teelöffel Kurkumapulver
ein Schuss Zitronensaft
2 EL Weißweinessig

Zubereitung

Linsen nach Anleitung kochen, im Anschluss in ein Sieb geben und gut abwaschen. Tipp: kein Salz zum Kochen verwenden!
Möhre, Paprika, Zucchini (sie bleibt roh) und Tomaten klein schneiden. Die Linsen ggf. nach dem Kochen abkühlen lassen. Das Gemüse zu den Linsen geben und alles vermischen. Nach Belieben würzen, Zwiebeln hinzufügen und mit einem guten Schuss Balsamico abschmecken.

Tipp: Schmecken Sie den Salat nach ein paar Stunden nochmal ab. Linsen saugen Gewürze und den Balsamico schnell auf. Da lohnt es sich, nochmal abzuschmecken.

Planen Sie für die Zubereitung ca. 20 Minuten ein.

 

Kürbis auf dem Blech
Zutaten (für 4 Pers.)

ein kleiner Kürbis nach Wahl (z. B. Hokkaido)
ca. 300-350 g kleine Kartoffeln
1 Fetakäse

2 kleine Küchenzwiebeln
1 bis 2 Knoblauchzehen (je nach Geschmack)
ein guter Schuss Olivenöl
ein Schuss Milch oder Sojadrink
Salz und Pfeffer
helles Balsamico-Essig (je nach Geschmack)
französische Kräuter (gerne im Mix)
Rosmarin

Zubereitung

Kartoffeln waschen und Kürbis in schmale Streifen schneiden. Das Innere des Kürbisses aufbewahren, nicht wegwerfen!
Die Kartoffeln halbieren und mit einer Mischung aus Olivenöl, Salz und Rosmarin marinieren (einen Rest für den Kürbis übrig lassen). Den Kürbis mit den Kartoffeln aufs Blech legen und ebenfalls mit dem Olivenöl-Dressing einstreichen.

Blech für knapp 40 Minuten bei 180° Umluft in den Ofen.

Für das Dressing Feta in Würfel schneiden und ihn mit der Milch (knapp 60-70 ml) in eine Schüssel geben. Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer zugeben und mit einem Stabmixer pürieren. Nochmal abschmecken.

Kürbis und Kartoffeln aus dem Ofen holen und mit Dressing anrichten. Noch ein Tipp: Wer keinen Kürbis mag (oder falls gerade nicht die passende Saison herrscht), kann auch Süßkartoffeln verwenden.

Planen Sie für die Zubereitung ca. 50 Minuten ein.

Grüner Salat mit Walnüssen und Parmesan
Zutaten (für 2 Pers.)

175 g gemischter grüner Blattsalat (Feldsalat-Rucola-Mix)
50 g gemischte Oliven
8 Kirschtomaten
2 EL gehackte / 1 Handvoll ganze Walnüsse
40 g frisch gehobelter Parmesan

4 EL Balsamico-Essig (je nach Geschmack hell oder dunkel)
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
italienische Kräuter (Gewürzmischung) nach Geschmack

Zubereitung

Für den Salat:

Zuerst einmal den Salat gründlich waschen, abtropfen lassen und ggf. zuschneiden. Salat auf den Teller oder in eine Schüssel geben. Tomaten halbieren oder vierteln und gemeinsam mit den Oliven zum Salat geben. Nüsse darüber streuen.

Für das Dressing:

Essig, Gewürze und Oliven mit den italienischen Kräutern verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln. Mit Parmesan am Ende bestreuen.

Beliebte Artikel

Fitness

Complete Body Workout versus Split Training

Was ist besser?

Mit dem richtigen Training stärken Sie Ihr Immunsystem, machen sich leistungsfähig und freuen sich über ein erstklassiges Körpergefühl. Training ist aber nicht gleich Training. Oft stellt sich die Frage: Was ist besser – Ganzkörper- oder Split…

Fitness
Gesundheit
Rücken

Basiswissen Bandscheibe

Das sollten Sie wissen

Meistens nehmen wir unsere Bandscheiben erst dann wahr, wenn sich eine oder gar mehrere gleichzeitig schmerzhaft bemerkbar machen. Lassen Sie es nicht so weit kommen! Wer über seine sogenannten Zwischenwirbelscheiben Bescheid weiß, lässt sich nicht…

Fitness
Rücken

Trainingspartner für einen starken Rücken

Vier tolle Helfer für Ihr Workout

Die letzten Monate bestanden bei vielen von uns aus Home Office, langem Sitzen und einem eingeschränkten Fitness-Angebot – da sind Rückenbeschwerden vorprogrammiert. Diese vier Trainingspartner helfen Ihnen dabei, sich endgültig vom Leid mit der…

Fitness
How to

Die Luft ist rein: Zum Sport nach draußen!

Entdecken Sie drei einfache Outdoor-Übungen

Cardio-Training oder Krafttraining? Frühsport oder After-Work-Sport? Sport im Studio oder draußen? Während Trainingsart und -zeit häufig an die eigenen Ziele und den Tagesrhythmus gebunden sind, gibt es beim Trainingsort mehr Freiheiten – gerade in…

How to
Fitness
Ernährung
Anti-Stress
Abnehmen

Neues Jahr, neues Glück

So werden Ihre guten Vorsätze zur festen Routine

Ein turbulentes und herausforderndes Jahr neigt sich dem Ende zu. Zeit, Resumée zu ziehen und Pläne für 2021 zu schmieden. Doch ob ambitionierte Fitness-Programme, Diäten oder der lange überfälligen Social Media-Entzug: Der innere Schweinehund macht…

Fitness
Gesundheit
Rücken

Häufige Fehler bei Rückenschmerzen

Absolute No-Go`s

Sie haben unerträgliche Rückenschmerzen, die einfach nicht weggehen? Dann Vorsicht! Diese fünf Angewohnheiten sollten Sie unbedingt vermeiden, um Ihren Rücken nicht zusätzlich zu strapazieren.

Fitness
Ernährung
Gesundheit

Fitness-Tipps für die (Vor-)Weihnachtszeit

Sportlich in den Jahresendspurt

Deftiges Essen, süße Leckereien und kalorienreiche Getränke: Alle Jahre wieder werden wir in der Adventszeit und den Weihnachtsfeiertagen zahlreichen Versuchungen ausgesetzt, denen wir allzu häufig erliegen. Völlegefühl und Trägheit sind genauso…

Fitness
Rücken
Gesundheit

So wird Ihr Rücken stärker

5 Tipps für den Muskelaufbau

Starke Muskeln sind der beste Schutz vor Rückenschmerzen. Wie Sie Erstere bekommen? Per Krafttraining. Mit den 5 besten Tipps für den Muskelaufbau beschleunigen Sie den Effekt zusätzlich. Und nur keine Sorge: Kräftige Muskeln haben nichts mit dicken…

Fitness
Gesundheit

Was passiert bei längeren Trainingspausen?

So reagiert Ihr Körper

Keine Lust, keine Zeit oder einfach Corona: Es gibt viele Gründe, warum wir manchmal das Workout schleifen lassen. Sind die Muskeln dann alle weg? Hendrik Schaar, Diplom-Sportwissenschaftler und Schulleiter der Meridian Academy, erklärt, wie Ihr…

Fitness
Gesundheit
Rücken

Bessere Körperhaltung in 10 Sekunden

Diese Übung kann helfen

Schluss mit hängenden Schultern! Ihre Körperhaltung bestimmt zu 55 Prozent, welchen Eindruck andere Menschen von Ihnen haben. Nicht nur deswegen lohnt es sich, Ihre Haltung auf der Stelle zu verbessern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie das mit einer ganz…

Gesundheit
Rücken

Die 8 besten Tipps bei Rückenschmerzen

Schnelle Hilfe

Ihr Rücken schmerzt nach einem langen Tag im Büro? Oder nach einigen Stunden Gartenarbeit in gebückter Haltung? Dann ist schnelle Abhilfe gefragt. Sich von Rückenschmerzen zu verabschieden, ist einfacher als Sie denken: Wir geben Ihnen heiße (und…

Fitness
Rücken
Gesundheit

Auslöser von Rückenschmerzen

Die Suche nach dem Übeltäter

Manche Angewohnheiten fallen Ihnen vielleicht schon gar nicht mehr auf – oder Sie wussten nicht, dass diese Ihrem Rücken schaden. Daher ist es immer gut, seine Lebensweise zu überprüfen, um Übeltäter aus dem Weg zu räumen – und um Lendenleiden & Co.…

Fitness

Lauftipps für Einsteiger

So starten Sie richtig

Die Fitnessstudios sind geschlossen, das Wetter ist traumhaft – die richtigen Voraussetzungen also, um mit dem Laufen anzufangen! Wir verraten Ihnen, wie Sie einsteigen, mit Spaß bei der Sache bleiben und was Sie tun müssen, um schnell Erfolge zu…

Fitness
How to
Trainingsplan

Quarantrain-Challenge

7 Tage ... ein Ziel!

Sie haben den Frühjahrsputz schon erledigt, die Steuerklärung gemacht und auch noch die Wohnung komplett renoviert? Dann ist es Zeit für eine neue Herausforderung. Machen Sie mit bei unserer Quarantrain-Challenge!

Fitness
Rücken
Gesundheit

Das Kreuz mit dem Kreuz

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Zwischen Auslöser und Autsch liegt oft eine lange Zeit: Macht sich der Rücken schmerzhaft bemerkbar, beseitigen Sie bestenfalls nicht nur die Symptome, sondern auch die Ursachen. Welche das sein können, erfahren Sie hier.

Fitness

Home Workouts

Die besten Tipps für das Training zu Hause

Die Fitnessstudios haben geschlossen, dafür sind Quarantäne und Homeoffice angesagt. Sie müssen aber nicht auf Sport verzichten. Mit ein paar Tipps und Tricks gelingt es Ihnen, sich auch zu Hause für ein Workout zu motivieren.

Fitness
Rücken
Gesundheit

6 Gewohnheiten, die Ihren Rücken gesund halten

Rückenschmerzen keine Chance mehr geben

Anstelle des ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatzes im Büro mussten wir in den letzten Monaten auf den heimischen Schreibtisch zurückgreifen. Hinzu kam der Bewegungsmangel, verschärft durch fehlende Freizeitaktivitäten. Verspannungen und…

Fitness
Motivation

So starten Sie fit in den Tag

5 Gute Gründe für Frühsport

Sie sind ein richtiger Morgenmuffel und nutzen sogar die morgendliche Dusche immer, um noch einmal die Augen schließen zu können? Dann ist Frühsport nicht das Richtige für Sie – oder doch? Wir zeigen Ihnen, warum morgendliche Workouts eine wahre…

Fitness
Gesundheit

Regeneration nach dem Sport

So geht's richtig

Sie sind fleißig dabei, Ihrem inneren Schweinehund die kalte Schulter zu zeigen? Super! Aber vergessen Sie nicht, sich zwischendurch auch Pausen zu gönnen. Wie sich Ihre sportliche Leistung entwickelt, hängt auch davon ab, wie gut sich Ihr Körper…

Fitness
Ernährung

Ernährungs- und Fitnessmythen

Stimmt's oder stimmt's nicht?

Bewegung lindert den Muskelkater und Eiweiß hilft beim Abnehmen – Ammenmärchen, die nach aktuellen Erkenntnissen keine Gültigkeit mehr haben oder ist doch etwas dran an den klassischen Glaubenssätzen? Wir klären Sie auf.

Fitness
Motivation

Schluss mit Ausreden!

Die besten Tricks, damit Sie Ihren Sport nicht leichtfertig absagen

Leistungssportler kennen das: Wer einmal im Wettkampf aufgibt, denkt auch in Zukunft immer wieder ans Hinschmeißen. Faule Ausreden kennen also nicht nur wir Hobbysportler, das Thema haben alle auf dem Zettel. Doch das Trainerteam des Meridian Spa &…

Fitness

20 Minute Workouts

Für ein kurzes, knackiges Training

Was sind schon 20 Minuten? Mal eben durch Instagram-Posts scrollen, ein Anruf oder ein kurzer Einkauf. Zack – 20 Minuten sind vorbei. Wir achten in vielen Lebensbereichen darauf, dass es schnell geht und effizient ist. Das gelingt jetzt auch mit…

Fitness
Motivation

Die 5 besten Tipps und Tricks

... für mehr Motivation

„Motivation kann man lernen“, weiß Urte Lipsow, Produktmanagerin Group Fitness im Meridian Spa & Fitness. Und zwar mit den folgenden fünf Strategien. Denn sie helfen dabei, langfristig am Ball zu bleiben und sich von vermeintlichen…

Fitness

High Intensity Interval Training

Vom Fitness-Trend zum Dauerbrenner

HI(I)T haben Sie noch nie gehört? Dann ist es Zeit, das zu ändern! HI(I)T steht für High Intensity (Interval) Training und gehörte 2018 zu den größten Fitnesstrends des Jahres. Es ist schnell, intensiv und man verbrennt so viele Kalorien wie bei kaum…

Fitness
How to
Trainingsplan

Blümchens Body Booster

Jasmin Wagners 40 Minuten-Workout

Wer in den 90ern die BRAVO las, kam nicht an ihr vorbei: Blümchen – mit Hits wie "Boomerang" und "Herz an Herz" zählte sie damals zu den erfolgreichsten Sängerinnen Deutschlands. Boosten Sie Ihren Body mit diesem effektiven Workout und werden Sie fit…

Fitness
Gesundheit

Sport im Winter

6 coole Ideen für die kalte Jahreszeit

Die frostige Jahreszeit hat für sportbegeisterte Fitness-Fans einiges zu bieten. Besonders Adrenalinjunkies kommen beim Ski- und Snowboardfahren in den Bergen auf ihre Kosten. Doch was, wenn man kein alpines Winter-Wonderland vor der Haustür hat?…

Ernährung
Fitness
Gesundheit

Gesunde Faszien

Tipps für fasziengerechte Ernährung und Workouts

Faszien sind zurzeit in aller Munde und das Fitness-Thema schlechthin. Ob im Rücken, in den Beinen, den Muskeln, Sehnen oder Knochen: Als elastisches und netzartiges Bindegewebe finden Sie Faszien überall in Ihrem Körper. Wir zeigen Ihnen, wie Sie…